《控糖革命》席卷30国、全球销量百万册、《华尔街日报》大热畅销书，生物化学家的科学饮食法

【编辑推荐】

★ 席卷30国、全球销量百万册、《华尔街日报》大热畅销书。

出版5个月，冲上法国、英国、澳大利亚、西班牙和德国图书畅销榜Top1，美国《华尔街日报》畅销书，美国亚马逊热销榜糖尿病类排行Top1，减肥瘦身类排行Top3。

★ 颠覆“只有糖尿病患者需关注葡萄糖”的观念。

①80%的人伴有体内葡萄糖过多的问题；

②相较血糖即时数值，血糖峰值的变化对我们健康的影响更大。

★ 这是一份来自生物化学家的科学饮食法。

改变饮食顺序可以使葡萄糖峰值下降73%，还可以使胰岛素峰值下降48%。

★ 华大集团CEO尹烨、畅销书作家张萌、美国哈佛大学医学院遗传学教授大卫 · 辛克莱等国内外医学专家、科普达人倾情力荐。张萌亲测有效！

【内容简介】

对于现代人来说，忙着减肥、忙着美肤、忙着健身，但同时失眠、焦虑、痤疮、糖尿病等亚健康问题又如影随形。法国“葡萄糖女神”、生物化学家杰西·安佐斯佩告诉你，这些亚健康问题往往都是由我们体内的血糖水平变化引起的，只是我们不自知而已。若置之不理，皮肤问题、情绪问题往往就会接踵而至，情况严重的话，更会引发2型糖尿病、多囊卵巢综合征等身体问题。

杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一书中，提出了三个关键性的、颠覆常识的观点：

1.不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖方面的问题；

2.我们不只要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的变化；

3.比节食更有效的控糖方法是改变吃的顺序。

全书分为三大部分——为什么要控糖、出现葡萄糖峰值有哪些危害、轻松控糖的10个小窍门，通过8个章节，系统阐释了如何在不节食、不放弃我们喜爱的食物的情况下，用10个简单而令人惊讶的方法平衡我们的血糖水平，提升和改善我们的健康状况，包括睡眠、情绪、健康、皮肤、体重，甚至减缓衰老。

【作者简介】

（法）杰西 · 安佐斯佩（Jessie Inchauspé）

1992年出生的法国年轻生物化学家、营养研究员和健康科普推广人，擅长将尖端科学转化为帮助人们改善身心健康的简单技巧。

“控糖女神社区”（www.instagram.com/glucose goddess）创建人，instagram账号拥有300多万名关注者。

拥有英国伦敦国王学院数学学士学位、乔治敦大学生物化学硕士学位。

【目录】

前 言 聆听来自身体的声音
引 言 不要把健康视为理所当然

第一部分 为什么要控糖
1进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要
2“食土动物” 植物如何生成葡萄糖
3家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的
4寻求快乐 为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖
5皮肤之下 发现葡萄糖峰值

第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害
6火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化
7从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的

第三部分 轻松控糖的10个小窍门
8窍门1 正确的饮食顺序
9窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
10窍门3 停止计算热量
11窍门4 平稳早餐后的血糖曲线
12窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
13窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
14窍门7 吃饭之前喝点儿醋
15窍门8 饭后动起来
16窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
17窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”

附录A 如何做一个控糖女神
附录 B 控糖女神的一天
后记 独一无二的你

【文章摘要】

聆听来自身体的声音

花点儿时间回顾一下，到目前为止你最后吃的一种食物是什么。

你喜欢这种食物吗？它看起来怎么样？闻起来怎么样？尝起来怎么样？你在哪儿吃的？和谁一起吃的？又为什么要吃呢？

食物带给我们的不仅仅是美味，它对我们来说至关重要。然而有些时候，食物也会在不知不觉中给我们带来意想不到的后果。现在，有几个更具挑战性的问题：你是否知道在吃了这种食物后会增加多少克脂肪？它是否会让你在第二天起床后长满丘疹？你是否知道它会让你的血管增加多少斑块、脸上增加多少皱纹？你又是否知道它也许就是你饭后不到2小时就感到饥饿、晚上无法安睡，而第二天又无精打采的原因呢？

总之，你知道自己刚吃的最后一种食物会对你的身心健康造成什么影响吗？

我们中的很多人都不知道。在开始学习一种被称为“葡萄糖”的分子之前，我当然也不知道。

对于大多数人来说，身体就像一个黑匣子：我们知道它的功能，但又说不清楚它是怎样工作的。我们经常会根据自己的意愿和周边信息来决定中午吃什么，而不是根据身体的真正所需。

哲学家阿兰·威尔逊·瓦兹曾说：“动物是用胃吃饭的，而人往往是用脑子吃饭的。”但是，如果身体能够与我们对话，结果可能就大不一样了。我们不仅能清楚地知道自己为什么刚吃完饭不到2小时就会饿，知道为什么晚上睡不好，还能知道为什么第二天感觉无精打采，并基于此来更好地计划吃什么。这样，我们的健康状况就会得到改善，生活质量也会得到提高。

事实证明，我们的身体一直在和我们进行“对话”，只是我们不知道怎样去“倾听”它。我们放到嘴里的每样食物都会引发一系列反应。这些食物会影响我们体内30 万亿的细胞和30万亿的细菌。食欲旺盛、丘疹、偏头痛、脑雾、情绪波动、体重增加、嗜睡、不孕不育、多囊卵巢综合征、2 型糖尿病、脂肪肝、心脏病……每一类问题或疾病都是身体给我们的信号，告诉我们身体内部出现了故障。

出现这些问题要归咎于我们所处的大环境。在花费数十亿美元的市场营销活动的影响下，我们对营养的选择受到了影响，而这些市场营销活动旨在让食品工业赚钱，为苏打水、快餐和糖果做广告。这些食品通常会打着“加工类食品（或糖类）本身并不坏，重要的是你吃了多少”的幌子，让你吃得心安理得。科学证明，事实正好相反：即使我们摄入得并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。

尽管如此，受误导性营销广告的影响，我们还是相信了如下一些说法：

减肥时只需要控制热量的摄入量和消耗量。
年糕和果汁对身体好。
高脂肪食物对身体不好。
应该吃点儿糖补充能量。
2型糖尿病是一种遗传性疾病，你对它无能为力。
如果减肥没有成功，那是因为你的意志不够坚定。
下午3点感到困倦很正常，喝点儿咖啡就好了。
我们发现，神清气爽的早晨似乎并不是很多。被误导的饮食选择影响着我们的身体健康和精神健康，导致我们每天早晨醒来时都感觉精神不振。但是，如果真能每天早晨精神焕发，你难道不想吗？我要说的就是，你有办法做到。

长期以来，科学家一直在研究食物对人的影响。现在，关于这个问题，我们知道的比以往任何时候都要多。在过去的5年里，世界各地的实验室都有了惊人的发现：它们不仅揭开了食物在身体里实时反应的秘密，证明了我们吃的食物很重要，而且还证明了怎么吃也很重要，包括按什么顺序吃、怎样搭配着吃，以及怎样分门别类地吃。

科学表明，在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着所有的系统。如果理解这项指标并做出对它有益的选择，我们能够在很大程度上改善身心健康状况。这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。

葡萄糖是身体能量的主要来源。我们通过所吃的食物获得大部分葡萄糖，葡萄糖通过血液进入细胞。血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。

如果你不是糖尿病患者，可能很少会听到周围人谈论葡萄糖，但是葡萄糖却实实在在地影响着我们每一个人。如今，监测血糖水平的工具操作起来越来越便捷。再结合我前面提到的科学进步，这意味着我们能够获得并利用比以往更多的数据，来深入了解自己的身体。

本书包含三部分：（1）为什么要控糖；（2）出现葡萄糖峰值有哪些危害；（3）轻松控糖的10个小窍门。

第一部分 为什么要控糖

不管是对于糖尿病患者还是对于血糖正常的人来说，自身的血糖调节都非常重要。88%的美国人有可能出现血糖失调（尽管根据医学指标，这些人并没有超重），并且大多数人并不知道这一点。当血糖失调时，身体就会出现“葡萄糖峰值”。在葡萄糖峰值出现期间，我们体内的葡萄糖会迅速增加，血糖会在大约1小时内（或者更短的时间）升高超过30mg/dL,然后迅速降低。这个峰值对人体的危害极大。

第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害

葡萄糖峰值对我们的短期影响包括饥饿、贪吃、疲劳、严重的更年期症状、偏头痛、睡眠障碍、难以控制的1型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及认知功能障碍。长期危害包括血糖失调导致的衰老和慢性疾病的发展，如痤疮、湿疹、牛皮癣、关节炎、白内障、阿尔茨海默病、癌症、抑郁症、肠道问题、心脏病、不孕不育、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病以及脂肪肝。

如果你把自己每天每分钟的血糖数值都标在一张图上，那么点与点连成的线上就会呈现出峰值和谷值。这张图显示的是你的血糖曲线。当你改变生活方式，避免出现葡萄糖峰值时，血糖曲线就会变得平稳。血糖曲线平稳，身体分泌的胰岛素（一种调节血糖的激素）就会减少，这对身体来说是有益的，因为胰岛素分泌过多是造成胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病和多囊卵巢综合征的主要原因。血糖曲线平稳了，体内的果糖含量也会随之稳定（因为果糖和葡萄糖一起存在于含糖食物中），这对我们是有益的。果糖过多会增加我们罹患肥胖、心脏病和非酒精性脂肪性肝病的风险。

第三部分 轻松控糖的10个小窍门

你可以轻松地将这些饮食窍门融入自己的生活。我大学学的是数学专业，研究生攻读生物化学专业，这些经历使我能够轻松提取和分析庞杂的营养学数据。此外，我还在自己身上做了很多实验，并且佩戴了一种名为动态血糖仪的设备，能够实时地监测自己的血糖。我在这一部分分享的10个窍门既简单又有效。以后再也不会有人要求你远离甜点、计算热量或者锻炼好几小时了。前提是，你得使用在第一部分和第二部分中学到的生理学知识，真正地倾听身体的声音，从而更好地安排“怎么吃”（这意味着你甚至可以在餐盘上放比平时更多的食物）。在这一部分中，我会提供避免出现葡萄糖峰值的所有信息，这样你就无须佩戴血糖监测设备了。

在本书中，我会通过前沿的科学知识来解释这些窍门是怎样发挥作用的，并且通过真实的案例来展示这些窍门的实际效果。你将会看到来自我自己和控糖女神社区（Glucose Goddess Community）的实验数据。控糖女神社区是我建立和发展的在线社区，已经有超过20万会员（截至本书英文版出版之日）。你将会看到很多会员的控糖故事，他们不仅体重下降明显、旺盛的食欲得到控制、精力得以提升、皮肤变得光滑细腻，还摆脱了多囊卵巢综合征症状，逆转了2型糖尿病，赶走了满足口腹欲之后的罪恶感，并重新获得了强大的自信。

当读完这本书时，你将学会聆听来自身体的声音，并且知道下一步该怎么做；你将不再受制于市场营销广告的轰炸，从而拥有自主的食物决策权；你的健康状况将会得到改善，生活质量也会得到提高。

我说的这些都是事实，因为这些都已经实实在在地发生在了我自己的身上。